تبلیغات
از کشتی حمایت کنیم
از کشتی حمایت کنیم

از کشتی حمایت کنیم

» به یاد مرحوم بابک قربانی ( جمعه 30 آبان 1393 )
» دانلود گلچین فنون حمید سوریان ( جمعه 5 اردیبهشت 1393 )
» از روز 10 فروردین ماه و در خانه كشتی/ اردوی تیم ملی كشتی فرنگی نوجوانان آغاز می‌شود ( دوشنبه 4 فروردین 1393 )
» به مناسبت فرا رسیدن سال نو/ پیام تبریك رئیس فدراسیون كشتی ( دوشنبه 4 فروردین 1393 )
» تبریک سخنگوی وزارت خارجه آمریکا به مناسبت قهرمانی تیم کشتی ایران/ ماشاالله، این کشتی‌گیران ایرانی! صدآفرین به این قهرمانان! ( دوشنبه 26 اسفند 1392 )
» دانلود فیلم کشتی صادق گودرزی و جردن بایروز ( چهارشنبه 23 بهمن 1392 )
» دانلود کشتی بوایسارسایتیف با سسلان تایگیف در فینال المپیک۲۰۰۸ ( یکشنبه 13 بهمن 1392 )
» رده‌بندی نهایی مسابقات مرحله اول جایزه بزرگ فیلا/ قهرمانی گادیسوف در روز پایانی جام یاریگین ( یکشنبه 6 بهمن 1392 )
» خواص برنج ( یکشنبه 29 دی 1392 )
» برای حضور در رقابت های جام تختی/ ستاره های گرجستانی به ایران می آیند کورتانیدزه، مارساگاشویلی و خنچیگاشویلی در سالن هفتم تیر ( پنجشنبه 26 دی 1392 )
» دانلود اموزش زیر گیری -جردن باروز ( سه شنبه 24 دی 1392 )
» 13 توصیه برتر رژیمی ( شنبه 21 دی 1392 )
» ارزش غذایی پنیر ( جمعه 20 دی 1392 )
» از سوی فدراسیون جهانی کشتی اعلام شد/ اسامی برترین آزادکاران جهان حسن رحیمی و رضا یزدانی در صدر ( پنجشنبه 19 دی 1392 )
» کراتین را حتما باید با آب انگور و یا ساندیس خورد! ( سه شنبه 17 دی 1392 )
تبلیغات

همه چیز در مورد کربوهیدرات ها و کاربرد آن در ورزش

نویسنده: امیر محمدی سه شنبه 5 آذر 1392 دسته بندی : تغذیه ,
انواع کربوهیدرات


کربوهیدرات ها بزرگترین منبع انرژی هستند که نیازهای بدن را تامین می کنند، یعنی در واقع همان سوختی که بدن را در حرکت نگه می دارد. کربوهیدرات ها به اشکال مختلف موجود هستند.
 بدن انسان برای حفظ سلامت باید یک درصد معین از کربوهیدرات جذب کند. سازمان سلامت جهانی توصیه می کند که بین % ۷۵-۵۵ از انرژی مورد نیاز یک فرد بزرگسال باید از جذب کربوهیدرات تامین شود. اگر این میزان کربوهیدرات در بدن تامین شود، مشکلاتی مثل دردهای عضلانی، خستگی، عملکرد ضعیف مغزی، و پایین آمدن مقاومت بدن درمقابل بیماری ها حاصل می شود. کربوهیدرات ها دو نوع اصلی دارند: کربوهیدرات های ساده و کربوهیدرات های مرکب.

 کربوهیدرات های ساده
 این نوع کربوهیدرات از یک قند ساده و تکی تشکیل شده است. کربوهیدرات های ساده مزه شیرینی غذاها را ایجاد می کنند. قند میوه، قند ذرت یا قند معمولی همه از انواع کربوهیدرات ساده هستند. این قندها در مصرف مستقیماً به شکل گلوکز وارد جریان خون می شوند. گلوکز انرژی فوری برای بدن فراهم کرده و از طریق خون به قسمت های مختلف بدن می رسد. قند ساده را می توان به میزان زیاد در موادغذایی طبیعی مثل میوه ها، سبزیجات، شیر و محصولات لبنی یافت. علاوه بر این، عسل، شیره ذرت، و شیره افرا منابعی از قندهای ساده هستند.
 کربوهیدرات های مرکب
 کربوهیدرات های مرکب همانطور که از نامش پیداست ترکیبی از انواع مختلف قند هستند. تجزیه این کربوهیدرات ها به شکل ابتدایی و ساده ترشان زمان بیشتری می برد و به همین علت هضم آنها نیز بیشتر طول می کشد. روند کند تجزیه، انرژی مداومی را برای زمانی طولانی در اختیار بدن قرار می دهد. ازآنجا که این کربوهیدرات ها نیاز به مدت زمان بیشتری برای تبدیل دارند، مداوماً توسط بدن استفاده می شوند. درنتیجه، قند که به چربی تبدیل می شود دیگر مثل کربوهیدرات های ساده به مقدار زیاد در بدن ذخیره نمی شود. کربوهیدرات های ساده انرژی فوری برای بدن مهیا می کنند چون درمقایسه با کربوهیدرات های مرکب، در زمان کوتاه تری تجزیه می شوند. این باعث بالا رفتن ذخیره چربی های تجزیه شده می شود که اگر نسوزند و توسط بدن مصرف نشوند، ممکن است منجر به مشکلاتی برای سلامتی شوند.
 کربوهیدرات های مرکب را به میزان فراوان در غذاهایی مثل نان، پاستا، غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها می بینیم.
 کربوهیدرات ها را می توان براساس ساخت شیمیایی آنها نیز دسته بندی کرد. کربوهیدرات ها درواقع بزرگترین دسته ترکیبات روی زمین هستند. براساس پیچیدگی ساختار، کربوهیدرات ها به ۵ دسته تقسیم می شوند که در زیر به اختصار توضیح می دهیم.
 مونوساکاریدها: اینها اصلی ترین ترکیب با ساختار چرخه ای هستند که از کربن، هیدروژن و اکسیژن به نسبت ۱،۲،۱ تشکیل می شود. “مونو” به تکی بودن و ساکارید به معنای قند است. گلوکز، فروکتوز و گلاکتوز انواعی از مونوساکاریدها هستند.


 دی ساکاریدها: این کربوهیدرات ها به معنای “دوقندی” هستند که به انواع متداول مثل ساکاروز، مالتوز و لاکتوز اشاره دارد. وقتی دو مونوساکارید با واکنش تراکمی با هم پیوند می خورند، یک مولکول آب آزاد می کنند و یک دی ساکارید تشکیل می شود. این پیوند، پیوند گلیکوزیدی نام دارد.


 اُلیگوساکارید: اینها کربوهیدراتهایی هستند که از بیش از دو نوع مولکول قند ساده تشکیل شده باشد که معمولاً بین ۳ و ۱۰ واحد تکی می باشد. عملکرد اصلی آنها در بدن ذخیره گلوکز است. رافینوز و استاکیوز انواع اصلی اُلیگوساکاریدها هستند که از زنجیره های تکراری فروکتوز، گالاکتوز و گلوکز تشکیل می شود.


 پلی ساکاریدها: اینها مونومر هم خوانده می شوند و از هزاران مولکول ابتدایی گلوکز تشکیل شده اند. کربوهیدرات هایی که به شکل نشاسته ذخیره می شوند از این نوع ترکیبات تشکیل می شوند. آمیلوز که یک ترکیب زنجیره ای مستقیم است و آمیلوپکتین که تزکیب شاخه دار است انواع متداول پلی ساکاریدها هستند.


 ناکلئوتیدها: یک نوع کربوهیدرات مرکب دیگر هستند که از مقدار زیادی مولکول قند چرخه ای تشکیل می شود. اسید دی اکسی ریبونوکلئیک (DNA) و اسید ریبونوکلئیک (RNA) قندهای پنج ضلعی مرکب هستند که تحت این دسته طبقه بندی می شوند. تفاوت بین RNA و DNA این است که اولی یک گروه هیدروژنی اضافی دارد.
 کربوهیدرات ها بزرگترین منبع انرژی در بدن هستند. بنابراین مصرف به اندازه آنها برای رشد و سلامت انسانها ضروری است


کربوهیدرات چیست و عملکرد آن چگونه است ؟


کربوهیدرات که اغلب افراد آن را به عنوان نشاسته و قند می شناسند، یکی از سه منبع عمده انرژی است و بیشترین جزء غذا را تشکیل می دهد. گاهی تا ۹۰ درصد انرژی رژیم غذایی افراد فقیر از منبع کربوهیدراتها تأمین می گردد (به ویژه در نواحی گرمسیر)، در حالی که ممکن است فقط ۴۰ درصد انرژی رژیم غذایی طبقه ثروتمندان از این منبع تأمین گردد.

کربوهیدرات حدود ۴۳ انرژی گیاهان دنیا را که زندگی حیوانات برای تأمین غذا به آن بستگی دارد، تشکیل می دهد. گیاهان سبز تحت تأثیر نور خورشید قادر به ساخت کربوهیدراتها از آب و گازکربنیک می باشند. مقداری از این کربوهیدرات که فیبر نامیده می شود و قسمت اعظم آن سلولز است، در ساختمان گیاهان برای استقامت آن مورد استفاده قرار می گیرد. مقدار دیگری برای رشد گیاه به انرژی تبدیل می شود و ممکن است بقیه آن به شکل قند یا نشاسته در گیاه ذخیره شود.
بشر برای تغذیه خود در کشت انواع دانه ها، میوه ها و ریشه های حاوی کربوهیدرات بسیار موفق بوده است و بی تردید در تکامل او نقش اساسی داشته است.
آیا شما نان را به خاطر اینکه کربوهیدرات پیچیده و فیبر دارد، مصرف می کنید؟ آیا قانع شده اید که کربوهیدراتهای پیچیده (مثل نشاسته) برای سلامت خوب هستند و فیبرهای غذایی می توانند از تعدادی از بیماریهای مزمن جلوگیری کنند؟ آیا متوجه شده اید که انتخاب چنین مواد غذایی تنوع بیشتری به غذاهای شما می دهد؟ یا، آیا با وجود اینکه به شما گفته شده است که قندهای ساده برایتان بد است، قند و شکر زیاد مصرف می کنید؟ هنگامی که بچه بودید، مادرتان به شما گفته است که مصرف شیرینی دندانهایتان را خراب می کند و اشتهای شما را از بین می برد؟ آیا گاهی اوقات از خودتان با یک کیک شکلاتی پذیرایی می کنید؟
البته ما هر روز با موارد فوق روبه رو هستیم. انتخاب غذاها نمی تواند فقط تحت تأثیر خوب یا بد بودن مواد غذایی برای ما باشد. قندهای ساده نیز مانند نشاسته و فیبرهای غذایی جای خاصی در رژیم غذایی دارند.
وجود کربوهیدراتها در مواد غذایی از نظر ویژگیهای زیر حائز اهمیت است:
مواد غذایی کربوهیدراتی به آسانی رشد می کنند، ذخیزه آنها ایجاد اشکالی نمی کند، به ازاء هر واحد زمین انرژی زیادی از آنها به دست می آید و منبع ارزانی از انرژی نیز می باشد. در نتیجه، هنگامی که مقدار پول موجود برای خرید غذا محدود است و جایی که گیاهان زیادند، نسبت غذاهای کربوهیدراتی در رژیم افزایش می یابد.
کربوهیدراتهای تصفیه شده، به انرژی مصرفی کمک می کنند، در حالی که موادی که کمتر تصفیه شده اند، علاوه بر رساندن انرژی به ورود مواد مغذی دیگر به بدن نیز کمک می کنند.
کربوهیدرات اولین ماده مغذی است که از نظر شیمیایی شناخته شد و ترکیبی است از سه عنصر کربن، هیدروژن و اکسیژن. نسبت هیدروژن به اکسیژن در آن ۲ به ۱ است، یعنی همان نسبت موجود در آب و به همین جهت نام آن را کربوهیدرات گذاشته اند.
برای طبقه بندی کربوهیدراتها به تعداد واحدهای تشکیل دهنده آنها توجه می گردد. کربوهیدراتهای ساده (قندها) شامل مونوساکاریدها (تک قندیها) و دی ساکاریدها (دوقندیها) می باشد. در حالی که به کربوهیدراتهای پیچیده، پلی ساکاریدها (نشاسته و فیبرهای غذایی) اطلاق می شود.
لازم به توضیح است که فیبرهای غذایی بخشی از گیاه هستند که در لوله گوارش انسان هضم نمی شوند.
خواص کربوهیدراتها:
می توان کربوهیدراتها را بر حسب طعم شیرین طبقه بندی نمود. فروکتوز (قند عسل) شیرین ترین کربوهیدرات است و نشاسته کمترین میزان شیرینی را دارد و در واقع اصلاً شیرین نیست. موز سبز دارای نشاسته زیادی می باشد، همزمان با رسیدن، نشاسته آن به قند (گلوکز) تبدیل می شود و طعم شیرین پیدا می کند. برعکس، شیرینی ذرت، وقتی می رسد کم می شود زیرا قند آن به نشاسته تبدیل می شود.
نشاسته ها از نظر قابلیت حل شدن در آب متفاوتند. به دلیل اینکه ساکارز (شکر) شیرین تر و قابل حل تر از سایر قندهاست، در نوشابه ها به کار می رود.
فیبر در رژیم غذایی:
غذاهایی نظیر غلات و آردهای دانه کامل آنها، ریشه های نشاسته ای مثل سیب زمینی و همچنین حبوبات، مغزها و میوه ها بیش از همه حاوی مقادیری فیبر خام هستند.
متوسط فیبر دریافتی افراد بسیار متغیر و در حد وسیعی است. مثلاً زارعین کشورهای آفریقا روزانه به طور متوسط ۲۵ گرم فیبر خام در غذای خود دریافت می کنند و در این گونه جوامع موارد شیوع بیماریهای روده بزرگ و سرطان کم است و برکیت Burkitt)) (یکی از محققین در زمینه ارتباط فیبر غذایی و بیماریهای مختلف) معتقد است که موارد کم این بیماریها و یا به اصطلاح مصونیت نسبی این جوامع در مقابل ابتلاء به این بیماریها ناشی از مصرف زیاد فیبر در نزد آنها می باشد. این نظریه با شواهد زیاد مورد تأیید گروهی از محققین است. فیبر نه تنها جذب نمی شود، بلکه مقدار زیادی آب از داخل روده بزرگ جذب می کند.
رژیمهایی که غنی از فیبر هستند، موجب تشکیل مدفوع نرم و حجیم می گردند. برعکس در رژیمهای محدود از فیبر مدفوع کم و سفت است. در رژیمهای غنی از فیبر، زمان تخلیه مدفوع سریعتر از زمان رژیمهای محدود از فیبر است.
گروهی دیگر از محققین معتقدند که ممکن است فقدان فیبر در رژیم غذایی نقش مهمی در ایجاد بیماریهای متداول در غرب که به نام «بیماریهای تمدن» معروفند داشته باشد. این بیماریها شامل آپاندیسیت، بیماری کیسه صفرا، چاقی، واریس عروق، دیابت و بیماریهای قلب و عروق است.
همان طور که گفته شد، فیبرهای غذایی، هم محلول و هم غیر محلول در آب، در دانه های کامل تصفیه نشده، سبزیها، میوه ها و حبوبات وجود دارد. برای مثال، در حالی که نانها همه نشاسته دارند، اما فقط نانهایی که از گندم کامل درست می شوند، حاوی فیبر غذایی غیر محلول در آب هستند. سبزیها منابع مهم سلول می باشند. میوه ها (و نه آب میوه) پکتین و صمغ دارند. حبوبات منابع خوب فیبرهای محلول هستند. منابع غذایی به مکملهای فیبری برتری دارند، زیرا مواد غذایی به طور طبیعی انواع مختلف فیبرهای غذایی را همراه با ویتامینها و مواد معدنی تأمین می نمایند.
کربوهیدراتها در رژیم غذایی:
در روزگاران قدیم نشاسته دانه غلات بیشترین مقدار از کربوهیدرات موجود در رژیم غذایی زارعین و روستانشینان را تشکیل می داد و هنوز این نقش را به عهده دارد. در جوامع صنعتی، قند مقدار قابل ملاحظه کربوهیدرات موجود در رژیم غذایی مردم را در بر می گیرد و به نظر می رسد که میزان دریافتی آن با بهتر شدن وضع اقتصادی رابطه مستقیم دارد. تحقیقات دانشمندان نشان می دهد که جانشین کردن قند به جای نشاسته در رژیم غذایی ممکن است موجب تغییر چربیهای خون و افزایش موارد خرابی دندانها، بیماری قند، قلب و عروق گردد.
نقش کربوهیدراتها در بدن:
نقش اصلی و عمده آنها به عنوان منبع انرژی است. بافت عصبی و بافت ریه فقط از کربوهیدرات به عنوان منبع انرژی می تواند استفاده کند. انرژی حاصل از کربوهیدراتها تقریبا همیشه ثابت است و بدون توجه به منبع آن ـ نشاسته یا قند ـ یک گرم کربوهیدرات، ۴ کیلو کالری انرژی تولید می کند.
کربوهیدراتها موجب حفظ پروتئینها می شوند. به این معنی که بدن برای تأمین انرژی به پروتئین غذا یا بافتهای بدن نیاز پیدا نمی کند. به این اثر، عمل صرفه جویی پروتئین گفته می شود. وجود کربوهیدراتها برای سوخت و ساز کامل چربیها در بدن ضروری است و همچنین این مواد بخشی از ترکیبات ساختمانی بدن را تشکیل می دهند مثل غضروف، استخوان و بافت عصبی. لاکتوز (قند شیر) سبب رشد باکتریهای خاصی در روده بزرگ می شود که آنها بعضی از ویتامینهای گروه ب را می سازند. همچنین جذب کلسیم و فسفر را در روده کوچک افزایش می دهند.
اگرچه از نظر تولید انرژی می توان پروتئین و چربی را جانشین کربوهیدرات کرد، ولی اطلاعات جدید دلالت بر این می نماید که رژیم بدون کربوهیدرات علایم ناخوشایند بسیاری را ایجاد می کند. شخصی که بر روی رژیمی از پروتئین و چربی باشد، ممکن است به سرعت دچار علایمی شود که در یک فرد گرسنه مشاهده می شود. این افراد سدیم زیادی از دست می دهند، قادر به جلوگیری از تجزیه پروتئین بافتها نیستند و در دومین روز استفاده از غذای بدون کربوهیدرات دچار کتوزیس (تجمع موادی که از تجزیه بیش از حد چربی حاصل می شوند) می گردند. در همه افرادی که از رژیم بدون کربوهیدرات استفاده می کنند، از دست دادن آب، خستگی و از دست دادن انرژی مشاهده شده است.
همه این نتایج نامطلوب با دادن کربوهیدرات برطرف می شود و این نشان می دهد که کربوهیدرات یک ماده ضروری است.
افرادی که بر روی رژیم بدون کربوهیدرات هستند، به سرعت مانند افرادی که از گرسنگی رنج می برند، وزنشان را از دست می دهند. ولی باید متذکر شد که رژیمی که کاملاً فاقد کربوهیدرات باشد به ندرت وجود دارد و مصرف مقدار کمی از کربوهیدرات، حتی ۶۰ گرم در رژیم مانع بروز علایم ناخوشایند فوق می گردد.
منابع غذایی:
کربوهیدرات بیشتر در منابع گیاهی وجود دارد. مواد غذایی حیوانی، به استثنای شیر، کربوهیدرات ندارند. در جدول ۱ برخی از منابع کربوهیدرات نشان داده شده است:
مقدار کربوهیدرات موجود در میوه جات و سبزیجات متفاوت است. یک وعده گروه شیر (یک لیوان) حاوی ۱۲ گرم، یک وعده سبزی (۲۱ لیوان) ۵ گرم، یک وعده نان (شامل سبزیجات نشاسته ای نیز می باشد) ۱۵ گرم و بالاخره یک وعده میوه حاوی ۱۵ گرم کربوهیدرات می باشد.
برای کم کردن ارزش کالری غذاها (بدون آنکه اثری بر روی مزه آنها گذارده شود)، کوششهایی جهت جایگزین کردن قند با مواد شیرین کننده و در عین حال غیر قابل استفاده در بدن انجام شده است. برخی از این مواد مانند فروکتوز، مونلین، نارنجین و آسپارتام قدرت شیرین کنندگی زیاد و کالری کمی دارند. شیرین کننده های دیگری که خاصیت غذایی ندارند مانند ساکارین یا سیکلوماتها سبب شیرینی گشته و دارای کالری نیز نمی باشند.
کربوهیدرات‌ها و انرژی


کربوهیدراتها اولین منبع تأمین انرژی برای تمام اعمال بدن و تمرینات عضلانی است. دستگاه گوارش تمام قندها و نشاسته‌ها را به گلوکز، یا همان قند خون تبدیل می‌کند. سلولهای عضلانی قادر است تا مقدار اندکی از گلوکز سوختی مصرفی را به شکل گلیکوژن عضلانی درون خود ذخیره کند، اما نیازهای فوری مغز و عضلات فعال بدن به انرژی، با استفاده از قند خون (گلوکز) تأمین می‌شود.

اگر قند خون زیادتر از حد باشد در مواقعی که قند زیادی مصرف کرده باشید ۲ تا ۳ ساعت پس از خوردن غذا، اضافة آن به بافت چربی (انرژی ذخیره) تبدیل می‌شود.


در صورتی که می‌خواهید برای افزایش توان ورزش خود تا حد متناسب، میزان کربوهیدرات دریافتی‌تان را تنظیم کنید باید سرعت تبدیل این مواد را به قند خون و در نهایت به انرژی بدانید. مهمترین چیزی کهب اید به خاطر بسپارید این است: کربوهیدراتهای مرکب موجود در انواع غلات، میوه‌های مغزدار، سبزیجات و بعض از میوه‌ها با سرعت کمی به قند خون تبدیل می‌شوند و در نتیجه، پیوسته انرژی لازم را در ورزشهای طولانی مدت فراهم می‌آورد. به همین دلیل است که عموماً کربوهیدراتهای مرکب منبع ترجیحی انرژی برای فعالیتهای ورزشی محسوب می‌شوند.


غذاهای کربوهیدرات‌دار مثل نخودفرنگی، غلات، ذرت و ماکارونی عموماً در وعده‌های غذایی پیش از مسابقه گنجانده می‌شود چرا که ساختار مولکولی پیچیده‌شا فراهم آورندة انرژی در درازمدت است. این وعده‌های غذایی را گاهگاهی برای بارگیری کربوهیدراتها مصرف می‌کنند. نکتة اصلی در اینجا است که شما برای تأمین مواد اصلی سوخت بدن خود در ورزش، یعنی گلوکز و گلیکوژن، نیاز به مقادیر زیادی کربوهیدرات دارید. البته قبل از هر چیز به خاطر داشته باشید که کربوهیدراتها تمام آن چیزی نیستند که شما به آن احتیاج دارید؛ مقادیر متناسبی از چربی و پروتئین نیز در رژیم غذایی شما اهمیت دارد.


به خاطر این که در ورزشهای استقامتی، فعالیت عضلانی بستگی به مقدار گلیکوژن ذخیره شده در عضلات شما دارد، بنابراین هنگام تخلیه این ذخایر متوجه خستگی ناگهانی و شدیدی در عضلات خود خواهید شد. دوندگان ماراتون، این حالت را به تصادم با دیوار و دوچرخه‌سواران استقامت نیز آن را به تصادف تشبیه می‌کنند. به همین دلیل است که بارگیری کربوهیدراتها در فنون تغذیه کامل ورزشی نقش بسزایی دارد. هر چه گلیکوژن عضلانی بیشتر در دسترس شما باشد، بیشتر می‌توانید بر سرعت خود بیفزایید. چنین تغذیه‌ای خدمتی به ورزشکاران کرده است که از دست هیچ تمرینی برنیامده است.


تا اینجا متوجه این حقیقت شدیم که کربوهیدراتهای مرکب بیشتر از کربوهیدراتهای ساده می‌تواند بر ذخیره گلیکوژنی عضلات (سوخت) شما بیفزایند. تحقیقات اخیر کاستیل (Costill) در زمینة تغذیه دوندگان مرد با استفاده از رژیم ۷۰درصدی کربوهیدراتهای مرکب در یک گروه و رژیم ۷۰درصدی کربوهیدراتهای ساده در گروه دیگر، در هر ۴۸ ساعت متعاقب دویدن نشان داد که میزان ذخیره گلیکوژن عضلانی در گروهی که از کربوهیدراتهای مرکب استفاه می‌کردند ۲۰ درصد بیشر از گروه دیگر بود.

مصرف کافی کربوهیدرات ها، خستگی ورزش را کاهش می دهد


کربوهیدرات ها مهم ترین ماده برای انقباض عضلات در طی ورزش شدید و طولانی مدت هستند و اغلب تخلیه گلیکوژن (منبع کربوهیدرات) موجود در عضلات یا کاهش قند خون باعث ایجاد خستگی در ورزشکار می شود.بنابراین، هدف از مصرف کربوهیدرات ها در زمان قبل، بعد و در طی ورزش، حفظ ذخیره ی گلیکوژنی عضلات و کبد و نیز حفظ قند خون در سطح مطلوب است.
در حین تمرینات ورزشی سنگین، نیاز ورزشکاران به کربوهیدرات به میزان ۱۰-۸ گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن یا ۶۰ تا ۷۰ درصد کل انرژی دریافتی افزایش می یابد. مصرف کربوهیدرات فراوان ذخایر کربوهیدراتی بدن را حفظ می کند و ورزشکار می تواند تمرینات ورزشی شدید را انجام دهد.

مصرف کربوهیدرات ها در زمان قبل، بعد و در طی ورزش باعث حفظ ذخیره ی گلیکوژنی عضلات و کبد و نیز حفظ مقدار طبیعی قند خون می شود و در نتیجه از بروز خستگی زوردس جلوگیری می کند.

۳ تا ۴ ساعت قبل از ورزش، مصرف یک وعده غذایی پُرکربوهیدارت ، ذخایر کربوهیدراتی بدن را پُر می کند و توان ورزشکار را برای ورزش افزایش می دهد. مواد غذایی کربوهیدارتی شامل : انواع نان ، برنج و سایر غلات ،
سیب زمینی، ماکارونی ، کیک و شیرینی ها است.

هر چند که مصرف کربوهیدرات در ساعت قبل از ورزش با افزایش انسولین خون، باعث ایجاد تغییرات متابولیکی در طی ورزش می شود، ولی اینطور نیست که اجرای ورزش را مختل کند و حتی ممکن است در بعضی موارد عملکرد و توان ورزشی را افزایش دهد. با توجه به اینکه کاهش ذخیره کربوهیدراتی در بدن، باعث کاهش توان و کارآیی در حین ورزش می شود، بنابراین مصرف کربوهیدارت کافی در طی ورزش سخت و طولانی مدت، از بروز خستگی زودرس جلوگیری می کند. جلوگیری از خستگی به دلیل حفظ مقدار طبیعی قند خون و میزان بالای اکسیداسیون کربوهیدرات های مصرفی است، در نتیجه مصرف گلیکوژن عضلات کاهش می یابد،حتی ذخایر گلیکوژنی کبد دست نخورده باقی می ماند.
بعد از اتمام فعالیت ورزشی، میزان پُر شدن ذخایر گلیکوژنی عضلات به مقدار مصرف کربوهیدرات بستگی دارد. عواملی که بر میزان ساخت مجدد گلیکوژن عضلات مؤثرند شامل: مقدار و نوع کربوهیدرات مصرفی و زمان مصرف آن و میزان تخریب عضلات است.
مصرف کافی کربوهیدرات ها، قبل و بعد و در طی ورزش، اکسیداسیون مطلوب کربوهیدرات ها را در طی ورزش حفظ می کند و کارآیی ورزشکار را افزایش می دهد.
وع و مقدار مصرف کربوهیدرات

تحقیقاتی درباره انواع گوناگون کربوهیدرات مثل گلوکز، فروکتوز، ساکاروز، و پلیمرهای گلوکز هم تنها و هم به صورت مخلوط مثل: فروکتوز و پلیمرهای گلوکز صورت گرفته است

. این کربوهیدرات‌ها معمولاً به شکل مایع تهیه می‌شوند، اگرچه کربوهیدرات‌های جامد هم مورد مطالعه قرار گرفته است. برای اینکه تمام انواع کربوهیدرات بتواند وارد سلول بشود باید قبلاً به صورت گلوکز تبدیل شود و این بیانگر این است که گلوکز بهترین شکل کربوهیدرات مصرفی خواهد بود.
به هر حال، توجهات زیادی روی انتخاب نوع کربوهیدرات مصرفی قبل از مسابقه مبذول گشته است. برای مثال، از این کربوهیدرات‌ه ا، گلوکز مقدار انسولین بیشتری تولید خواهد کرد و نهایتاً با ترشح انسولین بیشتر، از مقدار تولید فروکتوز کاشته خواهد شد. در نتیجه، انسولین بیش از حد، منجز به واکنش هیپوگلیسمی و احساس ضعف‌های عمومی خواهد گردید. بعضی از تحقیقات اولیه عنوان کرده‌اند که گلوکز مصرف، سی تا چهل و پنج دقیقه قبیل از ورزش منجر به مصرف اضافی ذخایر گلیکوژن عضلانی خواهد شد و ممکن است اجرای ورزش‌هایاستقامتی را دچار مشکل نماید. ولی یافته‌های جدید در تأیید این تحقیقات با شکست مواجه شده است.
ملاحظات دیگر روی تأثیر کربوهیدرات بر مقدار مایعاتی است که از معده خارج می‌شود. تحقیقات بیان می‌کند که پلیمرهای گلوکز، تخلیه مایعات معده را به اندازه مقدار مصرف خود گلوکز تحت فشار قرار نمی‌دهد، اگرچه بعضی از تحقیقات اخیر بیان می‌کند که چنین اختلافی ممکن است در ورزش‌های استقامتی اهمیت نداشته باشد. دلیل دیگر ممکن است افزایش دردهای شکمی باشد، مثل: اسهال که باعث تأخیر در جذب بعضی از اجزای کربوهیدرات از امعای داخلی می‌شود. بعضی از تحقیقات بیان می‌کند که میزان شیوع دردهای شکمی زیاد احتمالاً به علت جذب آهسته فروکتوز از روده است.
دانستن این نکته مهم است که بیشتر مطالعات نشان می‌دهد که اختلاف ناچیزی بین شکل‌های گوناگون کربوهیدرات (وقتی که به طریق مناسبی مصرف بشوند) در توانایی آنها برای جلوگیری از هیپوگلیسمی، حه حفظ مصرف مطلوب گلوکز توسط سلول‌های عضلانی و برای بهبود عملکرد در مسابقات استقامتی وجود دارد.
زمان مصرف کربوهیدرات‌ها


زمان مصرف کربوهیدرات برای ورزشکار هم در مسابقه و هم در تمرین حایز اهمیت است. در زیر خلاصه‌ای از تحقیقات در مورد تغذیه کربوهیدرات قبل از مسابقه، در حین مسابقه و بعد از مسابقه مطرح شده است.
 اگر کربوهیدرات سی تا شصت دقیقه قبل از مسابقه مصرف بشود بهترین شکل کربوهیدرات احتمالاً مصرف فروکتوز است، چون فروکتوز با تأخیر جذب می‌شودة در مقابل، تا حدودی انسولین اضافی تولید نخواهد شد. بعضی از تحقیقات نه همه آنها دربارة تغذیة گلوکز سی تا شصت دقیقه قبل از مسابقه عقیده دارند که تجمع انسولین، واکنش هیپوگلیسمی، مصرف اضافی گلیکوژن عضله و کاهش در ظرفیت عملکرد در ورزش استقامتی از پیامدهای این نوع مصرف گلوکز خواهد بود.
 
ولی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف کربوهیدرات پنج دقیقه یا همزمان با شروع مسابقه بهتر است و آن زمانی است که کربوهیدرات از معده تخلیه و توسط روده‌ها جذب می‌شوند و به وسیله‌ی خون به لوزالمعده جهت تحریک و آزاد کردن انسولین حمل می‌شوند. به عبارت دیگر ورزش آزاد کردن هورمون‌های معینی از جمله آدرنالین را تسریع می‌نماید تا آزادسازی انسولین را برای افزایش سطح گلوکز خون، متوقف نماید.

در ضمن تحقیقات نشان داده است که مصرف کربوهیدرات قبل یا در حین ورزش ممکن است به عنوان منبع انرژی عضلانی تقریباً در ده تا بیست دقیقه هم استفاده بشود. وقتی یک مسابقة استقامتی را با شصت تا هفتاد درصد حداکثر اکسیژ مصرفی (Vo۲Max) اجرا می‌کنید، عضلات شما مقدار گلیکوژن زیادی به مصرف می‌رسانند. متأسفانه بدن نمی‌تواند کربوهیدرات کافی را به سرعت مصرف و جذب نماید و جانشین ذخایر از دست رفته گلیکوژن کبد و عضلات بکند، سرانجام این مقادیر کاهش یافته و خستگی افزایش می‌یابد.


ولی خوردن منابع کربوهیدراتی از افزایش زودرس هیپوگلیسمی جلوگیری خواهد کرد و زمان زیادی عضلات از کربوهیدرات به عنوان منبع انرژی استفاه می‌کند، و به بهبود عملکرد کمک خواهد نمود. (شما قادر به دویدن با گام‌های سریعتر نخواهدید بود، اما توانایی شما برای دویدن با گام‌های معمولی افزایش خواهد یافت، لذا با زمان سریعتری مسابقه استقامت را انجام می‌دهید.) ضمناً تحقیقات دربارة فوتبالیستها نشان می‌دهد که خوردن منابع کربوهیدراتی از افزایش زودرس خستگی در مراحل بعدی بازی جلوگیری می‌کند، بنابراین بازیکنان را جهت حفظ سرعت در زمان طولانی‌تر یاری خواهد کرد.


مطالعات آزمایشگاهی زیادی این نتایج را تصدیق می‌کند، اما اجازه بدهید به یک تحقیق موردی جدید که در مورد دوازده گروه از قهرمانان جهانی انجام گرفته توجه نماییم. اینها دوچرخه سوارانی بودند که سه بار مسافت‌های پنجاه و پنچ مایل را به طور جداگانه در حدود یک هفته رکاب زده بودند. زمان فعالیت شامل شش دوره و در هر دوره کمی بیشتر از نه مایل بود. دوچرخه سواران به صورت یکسان ابتدا پنج دور رکاب می‌زدند و بعد، همه به طرف خط پایان مسابقه رفتند. در اولین فعالیت آنها به طور مصنوعی از آب شیرین استفاده کردند، در فعالیت دوم آنها هفت درصد مایع پلیمر گلوکز مصرف کردند و در فعالیت سوم هفت درصد مایع پلیمر گلوکز- فروکتوز مصرف کردند.


ورزشکارانی که فقط از آب استفاه کرده بودند، بیش از دو دقیقه آهسته‌تر مسابقه را نسبت به آنهایی که از مایعات کربوهیدرات مصرف کرده بودند، به پایان بردند.
مصرف روزانه کربوهیدرات بعد از مسابقه یا ورزش بسیار شدید، برگشت به حال اولیه را تسهیل می‌نماید. بعضی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف کربوهیدرات، بلافاصله بعد از مسابقه یا مصرف آن کمتر از دو ساعت بعد از مسابقة استقامتی یا تمرین شدید، ذخیرة گلیکوژن عضله را تسهیل خواهد کرد. یک رژیم غذایی پرکربوهیدرات، برای ورزشکار استقامتی که رزانه تمرینات شدیدی دارند، حایز اهمیت زیادی است.


● نوع مسابقه ورزشی و توصیه‌ها

▪ نوع مسابقه ورزشی
عموماً تحقیات نشان می‌دهد که روش‌های خاص تغذیه کربوهیدرات در مسابقات ورزشی کوتاه مدت (یک ساعت یا کمتر) مفید نمی‌باشد. در چنین مسابقاتی، اگر ورزشکار یک یا دو روز استراحت کند و بعد در رژیم غذایی معمولی قرار گیرد کربوهیدرات ذخیره شده در بدن برای تولید انرژی در مقدار زمان مذکور کافی خواهد بود. تحت چنین شرایطی، کربوهیدرات اضافی بدن را می‌توان به گذاشتن یک گالن بنزین اضافی در یک اتومبیل تشبیه کرد و انتظار داشت که در یک جاده جنگلی کوتاه، اتومبیل سریع‌تر حرکت نماید. به عبارت دیگر، غذاهای کربوهیدراتی ممکن است کمک نیروزای مؤثری برای ورزشکارانی که به فعالیت‌های استقامتی طولانی می‌پردازند، باشد. ورزش‌های هوازی طولانی قابل تحمل، مثل: دوی ماراتن و ورزش‌های طولانی با انفجارهای متناوب و تولید انرژی بی‌هوازی، مانند: مسابقات فوتبال. تحقیقات مطرح می‌کند که تخلیة گلیکوژن تارهای عضلانی ST ممکن است از اجرای ورزش‌های استقامتی هوازی طولانی جلوگیری نماید، در صورتی که ممکن است تخلیة گلیکوژن تارهای عضلانی FT به تولید انرژی بی‌هوازی در مراحل بعدی یک رقابت ورزشی طولانی آسیب برساند.


▪ توصیه‌ها
اکثر ورزشکاران، روزانه کربوهیدرات کافی مصرف نمی‌کنند. بنابراین، توصیه اصلی ما به تمام ورزشکاران، مخصوصاً ورزشکاران استقامتی این است که از یک رژیم غذایی پرکربوهیدرات مصرف نمایند. تقریباً شصت تا هفتاد درصد کالری غذایی روزانه از چهار گروه اصلی غذایی باید به کربوهیدرات اختصاص داده شود. منابع غنی کربوهیدرات در نان و گروه حبوبات، شامل نان‌های کامل گندم و حبوبات، برنج و غذای پخته، مثل ماکارونی و رشته فرنگی می‌باشد. لوبیا به علت ترکیبات پروتئینی زیاد، در گروه گوشت طبقه‌بندی می‌شود، در ضمن سرشار از کربوهیدرات هم می‌باشد.

آنها تحت شرایط معین یک اثر نیروزایی مفیدی هم دارند.

ـ در گروه شیر: سرشیر و همچنین میوه‌ها و سبزیجات منبعی سرشار از کربوهیدرات می‌باشند. از آنجایی که رژیم غذایی معمولی شامل خیلی از این غذاهای پرکربروهیدرات خواهد بود، لذا به ذخایر مناسب گلیکوژن کبد و عضله جهت تحمیل تمرینات خیلی شدیدکمک خواهد کرد.


اکثر ورزشکاران، این نوع رژیم غذایی را با کاهش شدت تمرین همراه کرده و به عنوان ذخایر مناسب، گلیکوژن کبد و عضله را برای رقابت در مسابقات و یا تمرین متناوب، کم و بیش یک ساعت مورد استفاده قرار خواهند داد.
ورزشکارانی که مدت زمان طولانی‌تری مثل دو ساعت یا بیشتر در فعالیت‌های ورزشی شرکت می‌کنند، ممکن است بخواهند، هم بارگیری کربوهیدرات و هم مصرف کربوهیدرات را درست قبل یا در خلال عملکرد خود مورد استفاده قرار دهند.
                                                                                                 منبع:bfitnes.com



برچسب ها : متن کامل کربوهیدرات , مکمل , کربوهیدرات , مکمل های غذایی , کشتی ازاد , کشتی فرنگی , بدنسازی ,

ادامه مطلب ... نظرات :


آمار بازدید

کل بازدید ها :
بازدید امروز :
بازدید دیروز :
بازدید این ماه :
بازدید ماه قبل :
تعداد نویسندگان :
تعداد کل مطالب :

    بروزرسانی :

درباره ما

وبلاگی برای حمایت از ورزش اول ایران-لطفا نظرات ارزشمندتون رو بیان کنید و برای حمایت از ورزش اول کشور خود لطفا بنر مارا در وبلاگ خود قرار دهید با تشکر-امیر محمدی



تبلیغات
  • طراحی قالب توسط پارس تولز
  • ParsTools.Com
.CopyRight © 2010 - 2011 koshtykermanshah Group , All Rights Reserved ©